Кардионагрузка во время занятий сапбордингом

Пляжный сезон вот-вот начнется, и сейчас самое время подготовиться к нему так, чтобы получать от прогулок на сапборде не только море удовольствия, но и пользу для здоровья. От правильно рассчитанной нагрузки зависит тип тренировки и её эффект на организм. В этой статье разберемся – как достичь кардио нагрузки во время катания на сап доске, и как она укрепляет здоровье.

Для новичков – что же такое Сапборд?

SUP-доска (Stand Up Paddle) – доска, которая предназначена для плавания на ней стоя, и контроль над которой осуществляется при помощи длинного весла. Родиной SUP бординга предположительно являются Гавайские острова, а придумал его известный серфер Лэрд Гамильтон, тренировавшийся в безволновой сезон на своей сёрф-доске, взяв в руки весло.

   

На данный момент это самый быстроразвивающийся водный спорт, ведь сапбординг позволяет отправиться в заплыв на любом водоёме и абсолютно любому человеку, а видов занятий на сап доске более 30, и это число стремительно растёт! Это доступное и простое в освоении занятие спортом на воде.

Подготовка к катанию на сапборде

• Первое и самое важное – это купить сап доску или взять её в аренду. Подробнее о выборе сап доски читайте в другой нашей статье – как  выбрать САП доску.
• Уже приобрели доску своей мечты? Тогда необходимо выбрать подходящую одежду. Экипировка не должна сковывать движения и бояться воды – отлично подойдёт купальная одежда, либо синтетическая одежда для спорта. Обувь – это могут быть специальные акватапочки, обычные кроссовки, но можно отправиться и босиком.
• Отрегулируйте длину весла под себя. Ручка на конце весла, поставленного рядом с гребцом вертикально, должна быть выше головы приблизительно на 15-20 см, такая настройка комфортна большинству райдеров. Читайте также подробную статью о выборе весла, из неё вы узнаете много полезного.

• Как и перед любым спортивным занятием, рекомендуется сделать небольшую разминку: наклоны туловища, рывки руками, приседания, некоторые упражнения на растяжку – хорошая разминка залог успешной тренировки и отсутствия травм.
• В случае если вы не знаете водоёма, в котором отправляетесь кататься, или не умеете плавать –обязательно надевайте жилет!
• Если вы берёте в заплыв телефон и другие вещи, намокания которых вы бы не хотели – упакуйте их в герметичную сумку, чехол или мешок и зафиксируйте на карго системе вашего сапборда.
• Застегните страховочный лиш – с ним доска не уплывёт от вас слишком далеко в случае падения.

Виды нагрузок при занятии сапбордингом

Типов тренировок, которые интересны нам при занятиях сапбордингом две – аэробная и анаэробная. Их различие заключается в способе синтеза энергии в организме.

Аэробная нагрузка

Во время аэробной тренировки основополагающим фактором синтеза является кислород. Такая нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает вес за счет сжигания жиров, повышает выносливость, делает кости прочнее, а также улучшает качество сна.

Анаэробная нагрузка

Это кратковременная работа на пределе собственных сил с максимальной отдачей. Энергия берётся из самих мышц, а участие кислорода – минимально. Такие нагрузки позволяют нарастить мышечную массу, добиться рельефа мышц. Также они повышают иммунитет и показатели силы человека.

На примере бега эти два типа нагрузок можно охарактеризовать как лёгкую пробежку в спокойном темпе (аэробная) и спринтерский рывок со взрывным усилием (анаэробная).

Кардио или аэробная нагрузка на сапборде

Достичь аэробной нагрузки на сапборде достаточно просто, благоприятны для неё такие занятия как прогулки по спокойной воде, сплавы и другие виды длительных заплывов. Для выхода на кардио нагрузку вам необходимо:

• В первые 10-20 минут катания подготовить организм и плыть в медленном темпе, не усердствуя и не разгоняясь.
• Постепенно выйти на равномерный темп гребли, в котором вы сможете двигаться на протяжении долгого времени.
• Продолжать тренировку одним протяжённым подходом.
• В конце тренировки произвести «заминку» - проплыть некоторое расстояние в том же темпе, в котором вы плыли в начале тренировки для разогрева.

Рекомендуем взглянуть на сап-борды Fayean - они отлично подходят для регулярных прогулок и тренировок.

Несколько полезных лайфхаков для более качественной кардио-тренировки на сапборде:

• За 1-1.5 часа до тренировки необходимо перекусить. Включите в рацион продукты с высоким содержанием белков, сложных углеводов. Отлично подойдёт мясо птицы, белая рыба, творог, свежие овощи, злаковые, бобовые.
• Если вы имеете возможность контролировать пульс во время тренировки (например, при помощи фитнес браслета), то рассчитать рабочую пульсовую зону для любой тренировки очень легко - 220 минус ваш возраст – максимальный пульс. Рабочий пульс для кардионагрузки составляет 70-80% от этого числа, для анаэробной – 80-90%. Контролируя сердцебиение, можно оптимально и динамично подстроить свою прогулку под полезные нагрузки.

• Выбирайте спокойный и открытый водоём без особых препятствий. Знакомая вам местность будет плюсом. Отсутствие ветра и течения поможет лучше распределить силы. (Читайте также: где покататься на сапборде в Москве)
• Возьмите в заплыв бутылку с водой, во время долгих нагрузок суставы теряют влагу и её необходимо восполнять – пить воду, небольшими частями, но часто.

Как видите, в достижении полезной и укрепляющей организм кардионагрузки на SUP доске нет ничего сложного. Каждый райдер, будь это новичок в сапбординге или профессиональный гребец, может организовать свой заплыв таким образом, чтобы получить от него максимум пользы.